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吃糖不健康?要看你吃的是哪一种糖?

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吃糖不健康?要看你吃的是哪一种糖?

不论夏天、冬天,总少不了吃碗冰品或热甜汤,隐含在甜品中的各种糖类,除了带来香甜滋味,吃多了还会为身体带来负担!

一天可以吃多少糖?

大脑运作的能量来源为葡萄糖,所以当人吃糖的时候,大脑会释放出愉悦、快乐的讯号,因此也常有吃糖吃上瘾的现象发生。

根据世界卫生组织(WHO)的建议值,每天的糖摄取量,需控制在1天摄取热量的5~10%内,例如一般成人1天约摄取1,500大卡,那幺糖可额外再取用约75~150大卡,换算为白糖约可再取用17.5~35g(1g白糖约4大卡),但每天若可维持食用25g以下的糖,人体较不会产生多余负担。

一般家用汤匙平均1匙约15g,1天糖的摄取量建议控制于1~2汤匙内。

吃糖前先认识

砂糖、冰糖、方糖、糖蜜

甘蔗经整平、打碎、压榨成汁,将其沉淀、浓缩再结晶、分蜜,可分别成为砂糖和糖蜜。冰糖是由砂糖高温提炼,萃取其单糖自然结晶制成,方糖则由砂糖精制而成。

黑砂糖、黑糖蜜

甘蔗汁浓缩后烤焙,再结晶、分蜜,即可成为黑砂糖及黑糖蜜。

果糖

又称高果糖糖浆,由玉米提炼而成,常用来调配饮品,提升甜香;食用后血糖不易升高,但容易影响肝脏代谢。

枫糖

由枫树提炼而来,属天然糖分,多由国外进口,热量较低,含有少量维生素和矿物质。

蜂蜜

由蜜蜂采集而来,台湾蜂蜜多属龙眼蜜、苹果蜜,部分蜜蜂若未集中,而采集各地果树,消费者可注意产地及检验标签,避开正值含苞季节的农药残留问题。

代糖

由胺基酸组成的甜味剂,因肠胃道无法分解而会随着新陈代谢排出体外,所以不会增加血糖。目前市售的代糖,部分会和乳糖、葡萄糖等物质相混,糖尿病患者若要使用,建议依照医生指定用量较佳。

吃糖不健康?要看你吃的是哪一种糖?

若先以加工的过程来看各种糖,国人常用的白砂糖是由甘蔗压榨成汁、浓缩结晶,取用过程较单纯,是可以安心使用的糖。

二砂糖(红砂糖)、黑砂糖则需经过高温烘烤,虽然多了香气,但烤焙过程也可能因为梅纳反应,而形成致癌物质的副产物──丙烯醯胺。民众需选购可信任的品牌,或购买不同品牌分担风险。

撇开加工过程可能产生的食安问题,单看糖的养分,黑糖蜜具铁、钙、镁等矿物质,黑砂糖1汤匙有70毫克的钙,比白糖、方糖等营养价值高,女性生理期时摄取可舒缓不适。

一般若习惯以面、饭、面包等做为主食,这些食物当中的淀粉经过肠道消化酶的水解后,转变为葡萄糖,提供身体细胞所需要的养分。然而,精炼过的糖却没有太多营养价值,且仅提供热量及愉悦感,所以多吃无益。

不论夏天、冬天,民众常习惯买冷饮、冰淇淋,或是热豆花、红豆汤等解解馋。然而大家常买的手摇饮料,如全糖600c.c.的珍珠奶茶热量有550大卡、柠檬红茶约216大卡、1杯豆花(340g)约200大卡、红豆芋圆汤(400g)约400大卡,远远超出世界卫生组织建议的每日摄取量150大卡以下。建议依照国民饮食指南均衡摄取各种食物,即可获得人体每日所需的碳水化合物,并不需要额外补充含糖食物。

想吃甜?你可以这样吃!

分次、分批吃甜食

许多人午茶时刻就想吃点甜食,然而食用前可衡量当日已摄取的热量,选择小分量或取用少部分甜食,吃剩的甜食可以保鲜盒保存,隔天再食用。

吃糖不健康?要看你吃的是哪一种糖?

吃水果较健康

人1天约需食用2~3份(1份约150g,以饭碗盛装约3/4碗)水果,可在想吃甜食时以时令水果来取代,尤其台湾的水果甜又多汁,像是芒果、凤梨、葡萄等甜度都很高,1份热量仅有60~70卡,且同样可带来愉悦感;但不建议以水果代替正餐,若一天水果摄取7~8份以上,恐怕会有三酸甘油脂过高的风险。

吃糖不健康?要看你吃的是哪一种糖?

以天然食材提升风味

许多家庭主妇在烹调时,常以糖来调味,其实可以洋葱、苹果取代糖的使用,例如煮卤肉、肉燥时,先炖煮洋葱为汤底、煮咖哩时则加入苹果,都可为食物提升风味!

吃糖不健康?要看你吃的是哪一种糖?

喝饮料不如喝天然果汁

想饮用手摇饮料或甜汤解渴,不如以甜菜根、凤梨等甜度较高的蔬菜、水果来打成果汁饮用,健康又美味,但还是喝白开水才能解渴!

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